Kroppen er skapt for bevegelse, og fysisk aktivitet gir deg overskudd til å takle omstillinger i barseltiden. Det viktigste er å komme tidlig i gang med god og riktig bekkenbunnstrening.

Fysisk aktivitet trenger ikke å skje på et treningssenter. Både trilleturer i godt tempo og øvelser hjemme på stuegulvet er fine treningsøkter som du kan gjøre sammen med babyen.

Bekkenbunnen og bekkenbunnstrening

Bekkenbunnen er et tynt, skålformet muskellag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet. De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler. Du kan kjenne bekkenbunnen trekke seg sammen når du holder igjen luft fra endetarm eller prøver å stoppe strålen et øye­blikk mot slutten av vannlating. (Gjør dette kun som en test på riktig sammentrekning.)

Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekken­bunnen for stadig økende trykk og strekkes maksimalt. Bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødselen. Området kan imidlertid kjennes numment og ømt like etterpå. Dette skyldes presset fra barnet gjennom fødselskanalen. Hevelser eller små rifter og sting kan også gi sårhet. Større rifter inn i eller gjennom endetarmens lukkemuskel skal ha spesiell oppfølging med skånsom opptrening til stingene har grodd etter 4–6 uker. Bekkenbunnsfunksjonen skal kontrolleres etter cirka 3 måneder for å vurdere om kvinnen skal følges videre opp.

Svangerskap og fødsel regnes som en av de viktigste årsakene til ufrivillig urinlekkasje hos kvinner. Bekkenbunnen blir derfor den første delen av kroppen du trener etter en normal fødsel. Start gjerne allerede etter ett døgn! Prøv å unngå treg mage og mye trykking ved toalettbesøk, eller pressing ved vannlating. Du bør også unngå tunge løft og hardt arbeid den første tiden.

Slik trener du opp bekkenbunnen

Snurp sammen/lukk endetarms- og skjedeåpning GODT igjen. Kjenn at området mellom skjeden og endetarmen trekker seg litt inn i kroppen. Legger du et par fingre der, kjenner du at området løftes litt vekk fra fingrene dine når du snurper riktig. Setemusklene skal være avslappet.

  • Begynn med å holde i 5 sekunder, slipp like lenge og gjenta 10 ganger morgen, middag og kveld.
  • I løpet av et par uker øker du gradvis holdetiden til 8 se­kunder med 6 sekunders hviletid og tar i maksimalt uten å holde pusten eller bruke andre muskler.
  • Fortsett med systematisk bekkenbunnstrening i minimum 12 uker etter fødselen. Enkelte trenger inntil 6 måneders trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning.

Svak bekkenbunnsmuskulatur kan føre til:

  • problemer med urinlekkasje, spesielt ved fysisk aktivitet, hoste eller nysing
  • ufrivillig luftavgang fra endetarm eller skjede
  • tendens til fremfall av livmor og skjedevegger
  • nedsatt evne til å bruke bekkenbunnen aktivt under ­samleie

Disse plagene kan du i stor grad unngå ved systematisk bekkenbunnstrening. Det er påvist god effekt av slik trening både ved forebygging og behandling av urinlekkasje. Du finner mer informasjon om bekkenbunnstrening på internett. Det fins også bøker om emnet, spør på biblioteket eller i bokhandelen.

Lukk-og-løft prinsippet

I tillegg til bekkenbunnstreningen er det viktig at du innfører LUKK-OG-LØFT-prinsippet. Det betyr at du lukker endetarms-åpningen GODT igjen FØR du løfter babyen eller noe av tilsvarende tyngde. Som nybakt mor tenker du kanskje ikke over hvor mange ganger du løfter i løpet av dagen. Hvert løft øker trykket inne i magen og medfører et press ned mot bekkenbunnen. Du beskytter underlivet mot belastning ved å lukke igjen FØR du løfter babyen, handleposer, kleskurv, vogn, bag eller utfører mageøvelser. Det er også lurt å lukke FØR hosting og nysing. Dette enkle prinsippet kan brukes
effektivt resten av livet.

Ellers anbefales det at du overlater det tyngste husarbeidet og de tyngste løftene til andre i barseltiden. Hvis du må løfte tungt, bøyer du i knærne, har rett rygg, og holder det du skal løfte tett inntil deg eller jevnt fordelt i begge hender.

Bekkenløsning

Den hormonelle endringen som foregår i bekkenet under graviditeten kalles fysiologisk bekkenløsning. Det er en normal prosess som skal gjøre det mulig for barnet å passere gjennom fødselskanalen. Vanligvis er prosessen helt uproblematisk, men noen kvinner får smerter fra bekkenet og hemmes i daglige gjøremål eller fysisk aktivitet. Tilstanden kalles da symptomgivende bekkenløsning og er helt ufarlig, men plagsom. Smertene kan vedvare i noen uker etter fødselen.

Du kan selv begrense bekkensmertene ved å ta hensyn til kroppens smertegrense. Mye bestemmes nemlig av hvordan man forholder seg til gjøremål og oppgaver i det daglige.
Du kan få mer informasjon om bekkenløsning fra Landsforeningen for Kvinner med Bekkenløsningsplager.

Råd og tips ved smerter i bekkenet:

  • Ta imot all hjelp du kan få fra dine nærmeste.
  • Hvis partneren din er hjemmeværende den første tiden, kan gjerne han stå opp om natten når barnet skal ammes og stelles, slik at du slipper å gå ut av sengen.
  • Det er viktig å komme i form etter fødselen, men mange legger ut på for lange trilleturer i startfasen, og får derfor unødig vondt i bekkenet. Velg heller korte turer og øk lengden gradvis. Husk gode sko med støtdempende såle.
  • Vær i vanlig fysisk aktivitet utifra det du kjenner at du tåler de første par ukene. Hvil flere ganger i løpet av dagen, og begrens treningen til bekkenbunnen.
  • Ikke sitt lenge i samme stilling. Unngå å krysse knærne.
  • Bruk gjerne et elastisk skjerf/bekkenbelte rundt bekkenet når du står og arbeider.
  • Fordel vekten likt på begge beina når du står. Unngå hofteknekk.
  • Tilpass høyden på stellebordet slik at du slipper å bøye ryggen.
  • Gå i rolig tempo og med relativt korte skritt.
  • Sykling og tilpasset vanntrening i oppvarmet basseng er fine aktiviteter etter seks uker.
Turgåing etter fødsel
Trilleturer er bra for mye – frisk luft for deg og babyen, mange babyer sover godt i vognen, og du får vært i fysisk aktivitet. Foto: iStock

Annen trening i løpet av de første 6 ukene

Turgåing er en utmerket måte å komme i form på etter fødselen, enten det er med eller uten vogn. Ta gjerne et par daglige turer med økende varighet fra 30 til 60 minutter, og øk farten etter hvert fra snakketempo til andpusten. Gode sko med støtdemping er en stor fordel, spesielt på asfalt. Den lokale helsestasjonen har ofte oppslag med informasjon om ulike aktivitetsgrupper. De kan også formidle kontakt mellom nybakte mødre som ønsker turfølge.

Generelt anbefales det å vente med organisert trening på for eksempel helsestudio til etter seksukerskontrollen hos legen. Sjekk på forhånd at du har god kontroll på urin og luft ved å stoppe strålen mot slutten av vannlating og holde igjen ved trang til luftavgang. Du kan be legen din om å sjekke underlivet og knipeevnen ved en vaginal undersøkelse på seksukerskontrollen.

Magemusklene

Magemusklene er blitt godt strukket i løpet av svanger­skapets siste trimester, og de rette magemusklene trenger å komme sammen til midtlinjen igjen før du kan starte med sit-ups. Dette tar vanligvis 8–10 uker. Husk alltid å “lukke igjen” bekkenbunnen før du trener magen!

Skånsomme måter å trene magen på i begynnelsen:

  • Stå på alle fire med rett rygg og trekk navlen inn mot korsryggen UTEN å krumme ryggen. Hold i 5 sekunder, slipp like lenge, og gjenta 10–15 ganger.
  • Ligg på ryggen med bøyde knær. Lukk bekkenbunnen
    og press korsryggen ned i underlaget. Hold i 5 sekunder, slipp like lenge, gjenta 10–15 ganger.

Trening etter 6 uker

Nå kan du begynne med sykling, svømming, raskere tur­gåing, dansing eller den aktiviteten du liker best. Hvorfor ikke sette på favorittmusikken din og danse rundt med babyen i armene? En del treningssentre tilbyr mor-barn-trening med kvalifisert instruktør og oppstart 6 uker etter fødselen. Du kan også spørre eller se etter informasjon om barseltrening på helsestasjonen.

Det anbefales at du venter med jogging og kontaktsport som håndball, fotball, volleyball og basket i minimum 3 måneder etter fødselen. Dette gjelder også for aerobics, trampo­line eller annen trening som medfører mye hopp eller støt fra underlaget. Hvis du er vant til å trene regelmessig, og har gjort det gjennom hele svangerskapet, trapper du gradvis opp til en treningsmengde som lar seg kombinere med en sterk bekkenbunn, nok søvn og den hormonelle påvirkningen ammingen medfører.

Hva synes du om artikkelen?  
Forrige artikkelErnæring – for tidlig fødte
Neste artikkelSøskensjalusi – en hverdagslig ting
DEL