Publisert: 3. juni 2009
Fem folkehelsearbeidstudenter ved Høgskolen i Bergen har laget et hefte om kosthold i svangerskapet, basert på de nordiske anbefalingene fra Sosial- og Helsedirektoratet.
Men i tillegg til det ekstra energibehovet, er det også viktig å få i seg nok av en rekke næringsstoffer, påpeker de. For eksempel:
• Folat: Kvinner som planlegger å bli gravide anbefales et inntak av 400 mg folat daglig før graviditetens 12. uke. Er ikke graviditeten planlagt – sørg for nok folat så raskt du oppdager det. 400 mg folat tilsvarer for eksempel 8 brødskiver type ekstra grovt med 8 kokte egg.
• B12: Vitamin B12 trengs for å aktivere folat og er derfor viktig under svangerskapet. Vitaminet er også viktig for nervesystemets funksjon og for å fremme normal fostervekst. Dersom en spiser sjømat og animalske produkter regelmessig så får de fleste i seg nok B12.
• Kalsium: Gravide har økt behov for kalsium. Anbefalt daglig inntak av kalsium i svangerskapet er 900mg. Det er normalt sett ikke noe problem å få i seg anbefalt mengde kalsium dersom du har et vanlig norsk kosthold med forholdsvis mye melk og melkeprodukter.
• Jern: Gravide trenger mer jern enn andre til den økte blodmengden i kroppen og fosterets vekst. Gode jernkilder er kjøtt, brød og kornprodukter, leverpostei, blod- og innmat, peanøttsmør, tunfisk, egg, frukt, bær og grønnsaker. Vitamin C virker positivt på jernopptaket, mens kaffe, te og melk kan hemme opptaket. Et tips kan være å spise havregrøt kokt på vann, og drikke appelsinjuice til måltidene for å utnytte jernet best mulig.
Les også:
For å vise hva som skal til for å få i seg nok av de ulike næringsstoffene, har studentene satt opp noen illustrerende eksempler. Vil du være på den sikre siden i forhold til folat, kan du spise 14 appelsiner eller 5 store buketter brokkoli… Eller kanskje du foretrekker 14 skiver grovt brød med leverpostei?
Og skal du være sikker på å få i deg nok D-vitamin, kan du bøtte nedpå 17 glass ekstra lett melk, eller spise fire kokte egg. Eller du kan spise et sunt og variert kosthold gjennom hele dagen.
Les også:
Her er folkehelsearbeidernes forslag til frokost, lunsj, kveldsmat og mellommåltider, slik at du får i deg alle næringsstoffene du trenger:
Dagsmeny
6 brødskiver type ekstra grovt med
– Leverpostei og agurk
– Makrell i tomat og agurk
– Hvitost med paprika og salat
– Tunfisk med agurk
– Karbonade med salat
– Røkt laks med egg
3 glass ekstra lett melk
3 glass appelsinjus
1 glass fruktyoghurt med müsli
1 porsjon havregrøt med banan, blåbær, bringebær og bjørnebær
En håndfull rå brokkoli
En håndfull rå selleri
En halv spiseskje tran
En håndfull nøtteblanding med cashewnøtter, mandler og tørket aprikos
Kilde: Graviditet og kosthold (2009) av folkehelsearbeiderne Karen Elisabeth Hansen, Karina Nummedal Shandiz, Pia Christine Sjøsåsen, Mona Søgnen og Åshild Tangstad
