At man skal spise for to, er en sannhet med visse modifikasjoner. Man trenger noe mer mat under graviditeten, men man skal ikke spise for to voksne. To ekstra grove brødskiver med hvitost vil dekke det ekstra energibehovet under graviditeten.

Publisert: 3. juni 2009

Fem folkehelsearbeidstudenter ved Høgskolen i Bergen har laget et hefte om kosthold i svangerskapet, basert på de nordiske anbefalingene fra Sosial- og Helsedirektoratet.

Men i tillegg til det ekstra energibehovet, er det også viktig å få i seg nok av en rekke næringsstoffer, påpeker de. For eksempel:

• Folat: Kvinner som planlegger å bli gravide anbefales et inntak av 400 mg folat daglig før graviditetens 12. uke. Er ikke graviditeten planlagt – sørg for nok folat så raskt du oppdager det. 400 mg folat tilsvarer for eksempel 8 brødskiver type ekstra grovt med 8 kokte egg.

• B12: Vitamin B12 trengs for å aktivere folat og er derfor viktig under svangerskapet. Vitaminet er også viktig for nervesystemets funksjon og for å fremme normal fostervekst. Dersom en spiser sjømat og animalske produkter regelmessig så får de fleste i seg nok B12.

• Kalsium: Gravide har økt behov for kalsium. Anbefalt daglig inntak av kalsium i svangerskapet er 900mg. Det er normalt sett ikke noe problem å få i seg anbefalt mengde kalsium dersom du har et vanlig norsk kosthold med forholdsvis mye melk og melkeprodukter.

• Jern: Gravide trenger mer jern enn andre til den økte blodmengden i kroppen og fosterets vekst. Gode jernkilder er kjøtt, brød og kornprodukter, leverpostei, blod- og innmat, peanøttsmør, tunfisk, egg, frukt, bær og grønnsaker. Vitamin C virker positivt på jernopptaket, mens kaffe, te og melk kan hemme opptaket. Et tips kan være å spise havregrøt kokt på vann, og drikke appelsinjuice til måltidene for å utnytte jernet best mulig.

For å vise hva som skal til for å få i seg nok av de ulike næringsstoffene, har studentene satt opp noen illustrerende eksempler. Vil du være på den sikre siden i forhold til folat, kan du spise 14 appelsiner eller 5 store buketter brokkoli… Eller kanskje du foretrekker 14 skiver grovt brød med leverpostei?

Og skal du være sikker på å få i deg nok D-vitamin, kan du bøtte nedpå 17 glass ekstra lett melk, eller spise fire kokte egg. Eller du kan spise et sunt og variert kosthold gjennom hele dagen.

Her er folkehelsearbeidernes forslag til frokost, lunsj, kveldsmat og mellommåltider, slik at du får i deg alle næringsstoffene du trenger:

Dagsmeny

6 brødskiver type ekstra grovt med
– Leverpostei og agurk
– Makrell i tomat og agurk
– Hvitost med paprika og salat
– Tunfisk med agurk
– Karbonade med salat
– Røkt laks med egg
3 glass ekstra lett melk
3 glass appelsinjus
1 glass fruktyoghurt med müsli
1 porsjon havregrøt med banan, blåbær, bringebær og bjørnebær
En håndfull rå brokkoli
En håndfull rå selleri
En halv spiseskje tran
En håndfull nøtteblanding med cashewnøtter, mandler og tørket aprikos

Kilde: Graviditet og kosthold (2009) av folkehelsearbeiderne Karen Elisabeth Hansen, Karina Nummedal Shandiz, Pia Christine Sjøsåsen, Mona Søgnen og Åshild Tangstad

Hva synes du om artikkelen?  
Forrige artikkelDen beste julegaven
Neste artikkelFødt med KISS
DEL