Nybakte mødre er ofte de som plages med delte magemuskler, og kan plages av det i flere år etter graviditeten. Lær hvordan du kan sjekke om du har delte magemuskler.

Diastasis recti – skilte magemuskler, er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter siste graviditet.

Nybakte mødre er ofte de som plages med delte magemuskler. Det kommer av at den voksende livmoren øker trykket i buken og gjør at magemusklene blir presset utover til hver side. Separasjonen av magemusklene kan merkes fra brystbeinet og ned under navlen eller bare over / under navlen.

Risikogruppen for å oppleve delte magemuskler er slanke, veltrente kvinner som har båret store barn eller tvillinger til termin.

Ikke bare gravide kan oppleve delte magemuskler, personer som lider av stor overvekt kan også oppleve dette.

Diastasis recti er ikke farlig, men kan gi plager som for eksempel vondt i nedre del av ryggen, dårlig balanse og styrke i kjernen, problemer med fordøyelse, lekkasje og sjenerende form på magen.

Det er aldri for sent å styrke de dype magemusklene, noe som vil bidra til at mellomrommet mellom magemusklene kan reduseres over tid.

Slik sjekker om du har delte magemuskler:
Sjekk gjerne ukentlig, men ikke la dette stresse deg, eller bli noe du oppfatter som farlig eller skummelt.

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
  • Løft hodet og skulderbladene litt opp fra gulvet mens du gjerne støtter hodet med en hånd.
  • Aktiver de rette magemusklene (dette gjør vi ofte automatisk når vi løfter hodet og skulderbladene, men etter fødsel må vi ofte fokusere på å klare det), tenk at du skal minske avstanden mellom ribbena og hoftekammen, men kun et par cm.
  • Plasser fingrene på midten av magen og press lett nedover. Kjenner du et mellomrom på rundt 2-3 fingre og at fingrene «forsvinner» nedover er det sannsynlig at du har separerte magemuskler, og bør fortsette å la kroppen hele seg seg, pluss at du må tilpasse treningen din.
  • Kjenner du et mellomrom mellom de rette magemusklene, men klarer ikke å presse fingrene lengre ned, er kroppen på god vei med sammentrekningen og du har et sterkt muskellag inn mot bukhulen (Transversus abdominis). Dette er svært vanlig å ha lenge etter fødsel, så fortsett med fokusert kjernetrening!
  • Kjenner du at magen buler utover i en trekantform i plankeposisjon er dette også et tegn på at magemusklene fortsatt er separert, og at de indre magemusklene ikke er sterke nok til å holde trykket på plass under sammentrekning.
Hvordan trene med delte magemuskler for å bedre problemet?

Hvis du trener de rette magemusklene når du har diastasis recti kan du oppleve at det buler ut en trekant mellom magemusklene. Dette er øvelser som bør unngås fordi det kan gjøre separasjonen større. I første omgang vil vi fokusere på en sterkere og mer stabil kjernemuskulatur og tar for oss transversus abdominis muskelen. Dette er en svært viktig muskulatur når det kommer til stabilitet og styrke i kjernemuskulaturen.

Det er viktig å styrke kjernemusklulaturen først. Illustrasjonsfoto: iStock

Øvelsen kan uføres med både lange og korte repetisjoner, det som er viktig er at ingen annen magemuskulatur aktiveres underveis. Når vi har fått styrket transversus abdominis kan vi begynne med øvelser som går ut på de rette magemusklene.

DEL
Forrige artikkelHvordan vet du at en bleie sitter godt?
Neste artikkelTa tak i fødselsangsten tidlig!