Bekkenbunnstrening: Derfor bør du gjøre knipeøvelser

Finn og bruk de riktige musklene

Alle muskler i kroppen har sine funksjoner. Bø forklarer ved å vise til en muskel mange kjenner bedre til – biceps, som har som oppgave å bøye albuen.
– Bekkenbunnsmuskulaturen sin oppgave er å trekke seg sammen rundt urinrør, skjede og endetarm. Muskulaturen løfter seg inn i kroppen, rundt én centimeter, og framover. Når du aktiverer muskulaturen på rett måte, vil du kjenne et løft og sammentrekning rundt åpningen – først og fremst i skjeden. For å sjekke om du gjør det riktig, kan du teste på slutten av en vannlating om du klarer å stoppe dryppingen. Men husk at det å stoppe urinen bare er en test, og ikke en måte å trene på, sier Bø.

For å sjekke om du bruker riktige muskler, kan du knipe av urinstrålen når du sitter på do. Men husk – dette er bare en test, ikke noe du skal gjøre for å trene.

Når bør man starte bekkenbunntreningen?
I forskning som er gjort på bekkenbunnstrening i forbindelse med svangerskap, har de fleste studiene startet i andre trimester når den gravide er rundt 20 uker gravid. Det er likevel ingen ting i veien for å starte med én gang man finner ut at man er gravid.

– Hva om man allerede er gravid og nærmer seg termin, og ikke har begynt ennå? Bør man være engstelig?
– Nei, det er ingen grunn til engstelse, og aldri for sent å lære seg riktig sammentrekning av musklene. Man kan gjøre noen øvelser hver dag, og alt hjelper. Det er rapporterte historier om 90-åringer som har startet trening og er blitt kvitt urinlekkasje, sier Bø.

Slik trener du bekkenbunnen

Mange snakker om knipeøvelser for å styrke bekkenbunnen. Bø vil helst at vi heller at vi skal kalle det trening.
– Vi bør slutte å kalle dette knipeøvelser. Det virker som om de fleste tror at dette bare er noen små sammentrekninger, men det er vanlig styrketrening. Man skal ta i så hardt man kan, forsøke å holde i 6-8 sekunder, og etter hvert også legge til noen raske sammentrekninger på toppen av holdet – om man klarer det, sier Bø.

– Har du noen øvelser å anbefale?
– Som for biceps er det bare én øvelse. Man må trekke sammen bekkenbunnsmusklene så hardt man kan, og gjøre 8-12 sammentrekninger tre ganger om dagen, sier Bø.

– Hva med vaginale vekter og elektriske apparater? Kan det være lurt å prøve?
– Elektrostimulering kan benyttes for å lære dersom man ikke får til å trekke sammen bekkenbunnsmusklene. Men det må sies at det bare hjelper for noen, ikke alle. Når man har lært seg riktig sammentrekning bør man gå over til vanlig styrketrening. Vaginale vekter kan brukes av kvinner som synes dette er ok, men det er mange som ikke liker dem – og heller ikke får til å holde dem på plass, sier Bø.

Professoren sier at deres studier har vist at om man ser på de tre ulike formene, altså trening, vaginale vekter og elektrostimulering, så var det kun bekkenbunnstrening som hadde effekt sammenlignet med en kontrollgruppe.

– Når vil man kunne merke effekt av treningen?
– De fleste kjenner raskt at de får mer kontroll og at de er fastere i bekkenbunnen, for noen så raskt som etter noen dager/en uke med intensiv trening. 70 til 80 prosent kan bli helt bra av stressinkontinens etter bekkenbunnstrening, altså lekkasje under fysisk anstrengelse, hosting og nysing, sier Bø.

– Hva om man ikke får til å trene de riktige musklene? Kan man søke hjelp noe sted?
– Absolutt, det er mulig å få hjelp. Det er utdannet mange dyktige kvinnehelsefysioterapeuter i Norsk Fysioterapeut Forbund, og vi har en egen faggruppe for disse, sier Bø.

Så ofte bør du trene:

De aller fleste studiene på bekkenbunnstrening for urininkontinens er gjort med trening hver dag, men vanlig anbefaling for styrketrening er tre til fire ganger per uke.

VIS MER

Trening også om en føder ved keisersnitt?

Åpningen i bekkenet skjer under graviditeten. Derfor sier Bø at også de som føder ved keisersnitt vil kunne oppleve svekkelse i bekkenbunnen, og dermed mindre støtte for indre organer.
– Men styrke og utholdenhet er absolutt bedre bevart blant de som har keisersnitt. Så noen fordeler får de. Men det er viktig å huske at keisersnitt er en operasjon med tilhørende risiko for andre skader, og vi anbefaler kun keisersnitt på medisinsk grunnlag, sier Bø.

Bekkenbunnstrening etter fødselen

Også etter fødselen er det viktig å trene bekkenbunnen.
– Alle som har født vaginalt har noe skade på muskulatur, nerver og bindevev. Mye av dette går heldigvis over av seg selv, men de fleste bør trene for å komme tilbake til den muskelfunksjonen de hadde før fødsel, sier Bø.

Hvor ofte du bør gjøre øvelser og hvor mange repetisjoner du bør ta vil være veldig individuelt, alt etter skadeomfang.
– Vi anbefaler samme dosering til alle, men mange opplever at de ikke klarer å ta hardt i rett etter fødselen. Det er derfor viktig å finne musklene og prøve å gjøre de sammentrekningene man klarer. Målet vil være å klare 3 x 8-12 sammentrekninger til man kjenner at man kan være i bevegelse og for eksempel jogge uten å lekke, sier Bø.

– Noen får for eksempel fremfall av livmor eller urinblære etter en fødsel. Vil dette kunne skje, selv om man har vært flink til å gjøre bekkenbunnsøvelser i graviditeten?
– Graviditet og fødsel øker risikoen for underlivsprolaps. Bekkenbunnstrening har vist seg å ha god effekt også på dette, og er nå første behandlingstilbud i den generelle kvinnelige befolkningen, men det er svært få studier rett etter fødsel, så vi vet lite om effekten raskt etter fødsel.

Synes du treningen av bekkenbunnsmuskulaturen er vanskelig, eller føler at noe i underlivet ikke stemmer, snakk med fastlegen din eller ta det opp med jordmor. Så kan eventuelt de henvise deg videre, slik at du får den oppfølgingen du trenger.

Risikofaktorer for problemer med bekkenbunnen: