Kosthold når du prøver å bli gravid – hva er lurt å spise?

Helsedirektoratets kostråd:

1. 
   

   Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede.

   Ved å spise i tråd med kostrådene, vil kostholdet være sunt og variert. Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.



2. 
   

   Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider.

   Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid. Det er anbefalt å spise minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. Varier mellom ulike typer frukt, bær og grønnsaker.



3. 
   

   La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag.

   Det er anbefalt å spise grovt brød, grovt knekkebrød, kornblandinger, gryn, fullkornspasta eller andre fullkornsprodukter som en del av minst to måltider hver dag.



4. 
   

   Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt.

   Velg fisk og sjømat til middag to til tre ganger i uken og gjerne som pålegg. Bruk bønner, linser og erter som middag eller som tilbehør. Fisk og sjømat , bønner, linser, erter, egg og rent kjøtt er gode kilder til flere viktige næringsstoffer. Begrens rødt kjøtt og spis minst mulig bearbeidede produkter av rødt og hvitt kjøtt.



5. 
   

   Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett.

   Det er anbefalt å drikke eller spise tre porsjoner melk eller meieriprodukter hver dag. Velg varianter med mindre fett. Melk og meieriprodukter er viktige kilder til kalsium og jod.



6. 
   

   Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses.

   Det er anbefalt å begrense inntaket av godteri, sjokolade, snacks, chips, kjeks, is, søte pålegg, desserter og bakevarer som kaker og boller. I et variert og sunt kosthold er det rom for disse matvarene av og til, i små mengder.



7. 
   

   Drikk vann!

   Det er anbefalt å drikke vann når du er tørst, til måltider og ved fysisk aktivitet. Drikke med sukker, som brus, energidrikk, saft og iste, bør begrenses. Inntakte av alkohol bør være så lavt som mulig ut fra et helseperspektiv.

– Hvor lenge før man begynner prøvingen bør man starte eventuelle endringer?
– Jeg synes ikke man skal være for regelstyrt her. Men det kan være fint å vite at både egg- og sædceller bruker to til fire måneder på å modnes før de er klare for befruktning . I denne fasen er cellene spesielt påvirkbare av miljøet de utvikler seg i. Så da er det naturlig å tenke at man i denne fasen kan legge litt ekstra til rette for de viktige prosessene som skal skje, sier hun. Og vanene bør man holde på også etter at eggløsningen har funnet sted, og hvis man eventuelt blir gravid.

Kostråd gjelder også mannen

– Det er kanskje lett å tenke at det er kvinnen som må ta spesielle hensyn ved ønske om graviditet. Men hva med mannen – kan han gjøre noe for å legge best mulig til rette?
– Det er gode holdepunkter for at sædceller påvirkes av kostholdet, så mannen bør absolutt ta sin del av ansvaret her. Dette er et aktivt forskningsområde, så kunnskapen om dette kommer bare til å øke framover, sier Hillesund.

Hun påpeker at den blivende pappaen også kan ta ansvar etter at kvinnen har blitt gravid ved å være pådriver for gode spisevaner og gode matvalg. Partneren kan også bidra med å lage mat dersom kvinnen blir kvalm eller dårlig i svangerskapet.

Les også:

Det meste du trenger å vite om sædkvalitet

Disse tingene bør du få i deg

Det er kjent at folat (folsyre) er viktig å få i seg når man forsøker å bli gravid. Hillesund vil gjerne trekke fram to ting til.
– Hvis jeg skal trekke fram enkeltnæringsstoffer, vil jeg i tillegg til folat nevne vitamin D og jod, siden dette er stoffer mange nordmenn har et lavt inntak av, sier hun.

Folat

Når du bestemmer deg for å prøve å bli gravid, anbefales det at du begynner med daglig tilskudd av folat (folsyre). Dette er et vannløselig B-vitamin som veldig viktig for å sikre normal fosterutvikling. Mangel på folat under svangerskapet kan føre til ryggmargsbrokk og mangelfull utvikling av hjernen hos fosteret. Ved å begynne med tilskudd av folat minst fire uker før befruktning, kan dette forebygges. Det anbefales å ta folat til du er 12 uker på vei i svangerskapet. Blir du uplanlagt gravid, begynner du på folat-tabletter så fort du har funnet det ut.

Folat kjøpes på apoteket, og dagsdosen er 400 mikrogram. Du kan også få folat gjennom kosten, men ikke nok, så du bør likevel ta folat i form av kosttilskudd. Det er kun kosttilskuddet som er vist å kunne forhindre skader hos barnet.

Mat som inneholder mye folat er:
– fullkornsprodukter som grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta
– frukt (særlig sitrusfrukt) og appelsinjuice, bær og grønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat.

Les også:

Husk å ta folat!

Jod

Jod er et mineral som er viktig å få i seg, spesielt når man er gravid og ammer. Også små barn trenger jod. Det er en fordel om du har en god jodstatus allerede før du blir gravid. Det er derfor fint å få gode vaner allerede når man planlegger å bli gravid, siden jod er veldig viktig for at både foster og barn skal få en normal utvikling av hjernen og nervesystemet.

Når du ikke er gravid, anbefales at du får i deg 150 mikrogram per dag. Når du blir gravid, øker behovet til 175 mikrogram per dag.

– Jod finnes bare i noen få matvarer, hovedsakelig i fisk og sjømat, melk og egg. Her kan noen trenge tilskudd, spesielt hvis ikke melk eller hvit fisk er en del av kostholdet, sier Hillesund.

Ifølge helsenorge.no er hvit saltvannsfisk, melk, yoghurt og brunost matvarene som bidrar mest til inntaket av jod. Hvite saltvannsfisker er torsk, hyse, sei og lyr. Det er lite jod i fete fiskeslag som laks og ørret, sild og makrell. Også i gulost er det lite jod.

Planlegger du å bli gravid, kan du ifølge helsenorge.no få nok jod fra kosten hvis du spiser en porsjon torsk (saltvannsfisk) i uken, og i tillegg drikker 0,5 liter melk eller yoghurt per dag. Hvis du ikke spiser fisk, må du få i deg 1 liter melk/yoghurt per dag for å få nok jod.

Jod er noe du ikke skal ha hverken for mye eller for lite av. Jodstatus kan ikke måles ved blodprøve, og en urinprøve vil bare vise det du har fått i deg siste døgn. Derfor er det kostholdet som kan gi en pekepinn om du spiser nok. Melk.no har en jodkalkulator som kan beregne ditt inntak, den finner du her.

Les også:

Jod – hvorfor er det så viktig?

Vitamin D

– Vitamin D har mange oppgaver i kroppen, blant annet for immunforsvaret som spiller en viktig rolle under graviditet, sier Hillesund.

Behovet for D-vitamin er det samme enten du er gravid eller ikke, 10 mikrogram per dag. Du kan få vitamin D i noen matvarer, som fet fisk, noen typer kumelkyoghurt og plantedrikker, smør og margarin, noen typer ost og enkelte typer brød. D-vitamin dannes også i kroppen når sola skinner på huden vår. Men i Norden er det lite sol, så det er vanskelig å få nok på den måten. De fleste klarer ikke å få nok vitamin D i seg uten kosttilskudd. Ifølge helsenorge.no er det også en nær sammenheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin i kroppen ved fødselen.

Hva med alkohol?

– Det blir snakket mye om at man ikke skal drikke alkohol når man er gravid. Men hva med tiden før?
– Alkohol og nedbrytningsprodukter av alkohol påvirker omsetningen og det som skjer i alle celler. Dette gjelder også i egg- og sædceller under utvikling. Vi vet fortsatt ikke nok om hvor mye dette betyr i egg- og sædcellens modningsprosess. Det tryggeste vil derfor være å være forsiktig med alkohol eller avstå helt i ukene og månedene før man prøver å bli gravid. Dette gjelder både kvinner og menn, sier Hillesund.

Hun understreker likevel at det ikke er grunn til panikk om man har blitt uplanlagt gravid og drukket alkohol.
– Men dersom man vet at man ønsker å bli gravid, og har mulighet til å planlegge, er det en god anledning til å gi kroppen det beste utgangspunktet man kan, sier Hillesund.

Les også:

Hvordan time sex riktig for å bli gravid?