BabyAmmingMors kosthold i ammeperioden

Mors kosthold i ammeperioden

Illustrasjonsfoto: iStock
Av ernæringsfysiolog Gry Hay, hentet fra Spedbarnsboken 2024-2025 18465 Sist oppdatert 07.06.24
Morsmelk er det aller beste babyen din kan få. Men visste du at næringsinnholdet i melken din påvirkes av hva du spiser?

Ammende kvinner har stor kapasitet til å produsere morsmelk i slike mengder, og av en slik kvalitet, at det gir god vekst og helse hos barnet. Dette gjelder også der morens tilførsel av næringsstoffer er begrenset. Gjennomsnittlig produserer en kvinne som fullammer omkring 7,5 dl morsmelk per dag. Det krever energi, noe de fleste merker ved at de får større appetitt.

Det økte energibehovet bør dekkes ved inntak av næringsrik kost. Inntaket av de fleste vitaminer, mineraler og sporstoffer bør også økes noe under svangerskapet og i ammeperioden. Dette er stoffer som trengs i små mengder, men som har en rekke viktige funksjoner i kroppen. Både næringsstoffer og uheldige stoffer som du får i deg, går over i morsmelken. For noen næringsstoffer er innholdet i mors-melken ganske konstant, og det er ditt lager som tømmes hvis du får for lite i kosten. For andre næringsstoffer varierer innholdet i morsmelken med hvor mye du får i deg gjennom mat og drikke.

Variert kosthold

Ammende bør spise og drikke sunt og variert, og følge de vanlige kostrådene for befolkningen (se Helsenorge.no). Spis mest grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær, bønner, linser, erter, nøtter og frø. Disse matvarene inneholder rikelig av viktige næringsstoffer og antioksidanter. Magre meieriprodukter, fisk, egg og magert kjøtt bidrar også med viktige næringsstoffer. Ved å spise variert, øker du sjansene for å få nok av alle nødvendige næringsstoffer og reduserer risikoen for å få i deg for mye av enkelte uheldige stoffer. 

Grove kornprodukter

Velg grove kornprodukter som grovbrød, kornblandinger, havregryn, fullkornsris og fullkornspasta. Disse inneholder jern, sink, B-vitaminer, E-vitamin, antioksidanter og kostfiber.

Frukt, grønnsaker og bær

Frukt, grønnsaker og bær er viktige kilder til C-vitamin, folat og A-vitamin (karoten). Velg mange ulike grønnsaker, som brokkoli, blomkål, gulrot, kålrot, paprika og løk, og mange ulike typer frukt og bær, som appelsiner, epler, pærer, bananer, jordbær, ananas og kiwi.

Bønner, linser og erter

Belgvekster (bønner, linser og erter) inneholder mye proteiner, jern, sink og B-vitaminer. Belgvekster er et godt alternativ til kjøtt og fisk, og kan erstatte animalske matvarer som proteinkilde i et vegetarisk kosthold. Velg ulike tørkede bønner som kan bløtlegges og kokes, eller ferdig kokte i pappkartonger.

Nøtter, mandler og frø

Nøtter, mandler og frø inneholder sunne fettsyrer, proteiner, E-vitamin, jern, sink og B-vitaminer. Alfa-linolensyre i nøtter og frø kan i noen grad omdannes til langkjedede omega-3-fettsyrer i kroppen. Hvor mye som omdannes, er individuelt og varierer.

Fisk

Fisk bidrar med næringsstoffer som er viktige for utviklingen av nervesystemet hos fostre og spedbarn, som jod, D-vitamin og langkjedede omega-3-fettsyrer. Vitenskapskomiteen for mat og miljø har konkludert med at foster, og barn som ammes, kan gå glipp av disse effektene dersom mor spiser for lite fisk (mindre enn tilsvarende én middagsporsjon per uke). Noen typer sjømat inneholder mer miljøgifter enn andre og bør unngås når du ammer (se Matportalen.no).

Kjøtt

Kjøtt inneholder protein, jern, sink og B-vitaminer. Velg hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt, og begrens rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter som røkt og saltet kjøttmat, pølse- og farsemat.

Meieriprodukter og andre kilder til kalsium

Melk og andre meieriprodukter er viktige kilder til kalsium, og inneholder også protein, jod, vitamin B12 og riboflavin. Det er også kalsium i brokkoli, grønne bønner, spinat, grønnkål, bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsiner, mandler og frø. Hvis du ikke bruker melk og meieriprodukter, velg plantedrikker og andre meierierstatninger som er tilsatt kalsium (sjekk på pakken). Magre meieriprodukter inneholder mindre mettet fett og mindre av noen miljøgifter enn fetere produkter.

Matfett og fettsyrer

Planteoljer og plantemargarin inneholder umettet fett og E-vitamin. Noen oljer (rapsolje, soyaolje og linfrøolje) inneholder alfa-linolensyre som kan omdannes til langkjedede omega-3-fettsyrer i kroppen. Variér gjerne mellom olivenolje (til kalde retter som salater og steking ved lave temperaturer) og rapsolje (til steking ved høyere temperatur). Planteoljer og plantemargarin inneholder mindre mettet fett og miljøgifter enn smør.

Drikke

Tørsten er en god rettesnor for hvor mye du trenger å drikke. Drikk vann når du er tørst. Magre melkedrikker, plantedrikker, jus og nypete er gode drikker til måltider.

Vegetarisk kosthold

Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for de fleste næringsstoffer når du ammer, men det er behov for tilskudd av enkelte næringsstoffer. Ta derfor en multivitamin-mineraltablett daglig og i tillegg et tilskudd av algeolje (vegetabilsk omega-3) med 200 milligram av omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) per dag. Les mer på Helsenorge.no

Podcast: Mors kosthold i ammeperioden

Gjest: Gry Hay, som har en doktorgrad i spedbarnsernæring og er seniorrådgiver i Helsedirektoratet.

Miljøgifter

Miljøgifter finnes i mat, drikke og i omgivelsene rundt oss, og det er umulig å unngå dem helt. Noen av dem er fettløselige, har lang nedbrytingstid og lagres gjennom livet i fettvevet. Dessverre overføres de til morsmelk, og dermed til barnet som ammes. Vi vet ikke nok om hvilke nivåer av miljøgifter som kan ha skadelig effekt. Mengden av de fleste miljøgifter i morsmelk har falt betydelig de siste årene. Vitenskapskomitéen for mat og miljø har gjennomgått forskningen om miljøgifter i morsmelk, og konkludert med at helsefordelene ved morsmelk er mye større enn mulige negative effekter av miljøgifter. Forskningen viser entydig at barn som ammes, er friskere enn barn som får morsmelkerstatning, også i høyinntektsland som Norge. Barn som ammes har færre infeksjoner, lavere risiko for krybbedød og også mindre risiko for diabetes og overvekt senere.

Miljøgifter er for det meste bundet til fett. Det mest fettrike organet vi har, er hjernen. Man vil derfor forvente at effekten av miljøgifter blir synlig her. Likevel gjør ammede barn det litt bedre på IQ-tester enn barn som får morsmelkerstatning. Hvorfor det er sånn, vet vi ikke sikkert. Vi vet at det er stoffer i melken som er viktige for utvikling av hjernen, og kanskje er det også stoffer som beskytter mot de skadelige effektene av miljøgifter? Miljøgifter øker også risikoen for kreft – likevel viser forskning at barn som ammes har noe lavere risiko for leukemi og annen barnekreft enn barn som får morsmelkerstatning.

Miljøgifter oppkonsentreres i næringskjeden. Det vil si at det er mer i dyr enn i planter, og høyeste nivåer i dyr som spiser andre dyr. Fordi flere miljøgifter er fettløselige, er det høyere innhold i fete enn i magre matvarer. Ved å spise mest matvarer fra langt nede i næringskjeden, det vil si fra planteriket, og magre varianter av meieri- og kjøttprodukter, vil inntaket av miljøgifter kunne reduseres.

Unngå bevisst slanking i ammeperioden, fordi miljøgifter da frigjøres fra kroppsfettet og går over i morsmelken. Det er naturlig å gå ned i vekt i ammeperioden, og de fleste opplever at vekten reduseres hvis de spiser riktig og er jevnlig fysisk aktive. Ta tiden til hjelp, og ikke gå for fort ned i vekt.

Kosttilskudd

Noen næringsstoffer bør du være ekstra nøye med å få nok av, fordi disse er særlig viktige både for deg, og for barnets vekst og utvikling. Mange vil ha nytte av å ta en multivitamin-mineraltablett daglig mens de ammer. Det vil bidra til at du får nok av viktige vitaminer som D-vitamin, jod og vitamin B12. Kosttilskudd kan ikke erstatte et sunt kosthold, men det kan være en god forsikring. Noen vil i tillegg ha behov for tilskudd av kalsium og omega-3-fettsyrer. 

D-vitamin

Det er vanskelig å få nok D-vitamin i kosten, og de fleste har behov for tilskudd. Ta en multivitamin-mineraltablett daglig som inneholder 10 μg D-vitamin per dagsdose. Unngå høye inntak. Det er lite D-vitamin i morsmelk, og barn som ammes bør få D-vitamindråper (eller annet tilskudd tilpasset spedbarn) fra de er ca. 1 uke gamle. D-vitamin dannes i huden når solen skinner på den.

Jod

Ta en multivitamin-mineraltablett daglig som inneholder 150-200 µg jod. Begynn med tilskudd så tidlig som mulig, helst allerede før du blir gravid eller tidlig i svangerskapet. Jod er viktig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem, men det kan lett bli for lite jod i norsk kosthold. 

Jod finnes i matvarer fra havet, i kumelk, egg og i salt tilsatt jod. Det er lite jod i salt. Tang, tare og alger kan inneholde svært mye jod, og bør derfor brukes med stor forsiktighet. Les mer på Helsenorge.no. 


Vegankost har typisk et lavt innhold av jod, men alle som har lite melk og lite fisk i kosten, bør ta et tilskudd som inneholder jod når de ammer. 


Les mer om jod på Helsenorge.no.

Jern

Så lenge du ikke har fått menstruasjonen tilbake, er ikke behovet for jern høyere enn hos andre ikke-gravide kvinner. Anbefalt inntak er 15 mg jern per dag. Det kan være behov for tilskudd av jern hvis du mistet mye blod under fødselen, eller hvis du hadde lav jernstatus i svangerskapet. Jern finnes i fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, frø, nøtter, magert kjøtt, fisk og i grønne grønnsaker. 


Opptaket av jern kan økes av C-vitamin og andre organiske syrer fra frukt og grønnsaker i samme måltid, og ved bløtleg-ging av korn og belgvekster. Meieriprodukter gir lite jern.



Kalsium
Kalsium er nødvendig for skjelettet, tennene, normal muskelfunksjon og overføring av nervesignaler. Anbefalt inntak for ammende er 950 mg per dag. Gode kilder til kalsium er kumelk og plantedrikker tilsatt kalsium, samt produkter av disse – som ost og yoghurt. Hvis du ikke drikker kumelk og/eller bruker meieriprodukter daglig, bør du bruke plantedrikker og/eller meierierstatninger, eller ta tilskudd av kalsium.


Andre kilder til kalsium er frø, sardiner, grønne blader, brokkoli, nøtter, mandler og tørket frukt, men disse matvarene må du spise mye av for å dekke behovet for kalsium.

Omega-3-fettsyrer

Langkjedede omega-3-fettsyrer er viktige for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. Mengden av disse fettsyrene i morsmelken påvirkes av hva du spiser. Hvis du spiser lite fisk, kan du ta tilskudd av 200 mg DHA (dokosaheksaensyre) per dag. 

Vitamin b12

Vitamin B12 er nødvendig for utvikling av barnets hjerne og nervesystem. Hvis du spiser lite meieriprodukter, kjøtt og fisk, har du behov for vitamin B12 gjennom tilskudd, for eksempel i form av et multivitamin-mineraltilskudd. Er du veganer og ammer, er det nødvendig og svært viktig at du tar tilskudd av vitamin B12 for at barnet skal utvikle seg normalt. Barnet trenger da også tilskudd av vitamin B12, med mindre du nylig har målt din B12-status (i blodet) og den er god.


 

Vil du lytte til dette kapittelet fra Spedbarnsboken i stedet for å lese?

NB! Lydfilen er fra den forrige utgaven av Spedbarnsboken. Kapittelet er litt oppdatert siden. Se teksten over.

Amming og kosthold – hva bør du være forsiktig med?


Følg babyens utvikling: Last ned Babyverdens app her
Hva synes du om artikkelen? 

Nyeste artikler: