Jern er et viktig mineral som spesielt kvinner og barn kan få for lite. Vi gir deg tipsene til hvordan du dekker behovet og optimaliserer inntaket av jern fra kosten!

Vet du hvorfor jern er viktig? Les mer om jernets funksjon i kroppen her

Jern fra kjøtt utnytter kroppen best
Vi finner jern i to ulike kategorier i kosten: «kjøttjern» (animalsk) og «plantejern» (vegetabilsk). Jern fra kjøtt tas mest effektivt opp i kroppen. Derfor kan det være lurt å inkludere kjøtt i hverdagskosten for de fleste kvinner og barn. Det er mest jern i innmat, som for eksempel leverpostei, mens den andre beste kilden til jern er rødt kjøtt.

Jern fra planteriket er også viktig
Jern fra vegetabilske kilder får vi hovedsakelig fra grove kornsorter, belgfrukter og mørkegrønne grønnsaker. Det er denne type jern vi spiser mest av, og den er derfor viktig for jernstatusen, samtidig er det også den jernvarianten vi tar dårligst opp i kroppen. Heldigvis kan vi gjøre noen små grep for å øke tilgjengeligheten og opptaket av jern fra planteriket:

  • Spis leverpostei og andre jernrike kjøttpålegg som tilbehør til grove kornvarer. Kjøtt øker nemlig opptaket av jern fra planter (denne effekten kalles ofte «kjøttfaktoren»)
  • Spis alltid grønnsaker eller frukt med vitamin C til måltidene da vitamin C øker opptaket av jern fra vegetabilske kilder (for eksempel noen skiver paprika eller et glass appelsinjuice til maten)
  • Brød som har vært gjennom lengre heveprosesser har mer tilgjengelig jern enn kornvarer bakt med bakepulver
  • For mor kan det være lurt å unngå å drikke kaffe og te til måltider da dette kan hemme opptaket av jern fra kosten

«Myten» om de grønne grønnsakene
Grønne grønnsaker blir ofte trukket frem som rike på jern og det er rent teoretisk helt riktig, men i praksis er dette noe mer komplekst. Krydderurter, for eksempel, inneholder mye jern per 100 g, men i praksis bruker vi små mengder og jerninntaket blir dermed også minimalt. Hvor ofte spiser du flere bunter med persille til et måltid? Spinat er et annet eksempel som inneholder godt med jern, men samtidig har spinat (og flere andre grønnsaker) et annet stoff i seg som gjør at kroppen ikke i like stor grad kan ta nytte av jernet. Da spiller det ingen rolle at jerninnholdet er høyt – vi må jo kunne ta det opp og bruke det i kroppen også! Når det er sagt er alle typer grønnsaker sunt og bra for kroppen, så både mor og barn både bør og kan spise mye av dette, men vær bare klar over at det ikke er fra disse matvarene du får i deg mest jern.

Hvor mye jern trenger barn?
Når barnet er ca 6 måneder, eller i perioden der barnet gradvis slutter med morsmelk og går over til å spise fast føde, bør man begynne å inkludere jernrike matvarer i kostholdet. Små barn frem til 6 år anbefales å spise 8 mg jern per dag. Hvor mye er det, tenker du kanskje? Her får du et eksempel på en dagsmeny som gir 8 mg jern:

Matvare og mengde Jerninnhold Andel av anbefalt  daglig jerninntak
1 skive grovt brød (50 % grovt) med 1 porsjon (15 g) leverpostei 1,6 mg 20 %
1 porsjon (120 g) jernberiket babygrøt 3 mg 38 %
1 middagsglass blandet med 1 porsjon (15 g) leverpostei 2 mg 25 %
½ skive grovt brød (50 % grovt) med valgfritt pålegg og ½ porsjon havregrøt (60 g) 1,4 mg 17 %

 

For å dekke en femtedel (20 %) av jernbehovet må poden innta en av nedenstående porsjoner per dag (5 porsjoner vil følgelig dekke hele jernbehovet på 8 mg):

  • 1 skive halvgrovt brød med leverpostei
  • 2,5 skiver halvgrovt brød uten pålegg
  • 1,5 skive med makrell-i-tomat
  • 65 g jernberiket barnegrøt
  • 270 gram havregrøt (laget på lettkokte havregryn og vann)
  • 64 gram persille
  • 75 gram spinat
  • 270 gram brokkoli
  • 100 g stekt kjøttdeig
  • 50 g karbonadedeig
  • 110 g hermetiske linser

Hvor mye jern trenger mor?
Ammende kvinner anbefales et daglig inntak på 15 mg jern, med mindre legen anbefaler annet. Dette er omtrent det dobbelte av barnet, det vil si 10 porsjoner av de ovenstående alternativer.  Det er ofte enklere for mor å dekke jernbehovet da hun spiser mer mat enn barnet i løpet av dagen.

Dersom mor i løpet av en dag spiser 2 grove brødskiver med leverpostei, 2 grove brødskiver med annet valgfritt pålegg, 2 never nøtter og karbonadedeig til middag (180g) er dagsbehovet dekket.

Å spise litt matvarer som er naturlig rike på jern er fornuftig for mor og barn, både under svangerskap og gjennom livet! Økt trivsel og bedre grunnlag for god utvikling!

Hva synes du om artikkelen?  
DEL
Forrige artikkelDette må du vite om barn og jern
Neste artikkelDødfødsel: Heine kom stille til verden