Trening under graviditeten er supert ikke bare for eget velbefinnende, men også som forberedelse til fødselen. Her noen enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme i stua.

Sist oppdatert: 17. november 2010

ØVELSER

Knebøy med treningsball
(lår- og setemuskulatur)
Stå med bena fra hverandre og ha vekten på hælene. Gå rolig ned som om du setter deg på en stol og rolig opp igjen. Stram lår- og setemuskler. Ha alltid knær over tær.

 

   

 

Situps på treningsball
(mage)
Rette situps passer best i første del av graviditeten. For å skåne ryggen gjør du øvelsene på en treningsball.

   

Planken
(coremuskulatur)
Har du liten mage og er i god form kan du gjøre planken på tærne, men etter hvert som magen blir større, blir det lettere å gå over til å stå på knærne. Sett albuer og knær i gulvet og trekk magen inn mot ryggraden. Husk å holde ryggen rett hele tiden. Hold stillingen så lenge du orker, men la ikke ryggen svaie.

 

   

Bekkenløft med eller uten treningsball
(bekken- og setemuskulatur)
Ligg på matten med bena i vinkel og i skulderbreddes avstand. Knip setet og bekkenmuskulaturen og løft rumpa opp fra gulvet, slik at du bare hviler på skulderbladene. Hold i 5-6 sekunder og gå rolig tilbake til utgangsposisjon. For en ekstra effektiv øvelse gjør det samme, men hvil føttene på en treningsball.

 

   
 

 

Armhevinger
(overarm og brystmuskler)
Stå på alle fire, med armene litt ut fra kroppen. Bøy så armene slik at brystet kommer ned mot gulvet. Husk å holde ryggen rett.

   

Overkroppsvri
(mage og rygg)
Sitt med rett rygg, spenn magemusklene og hold armene sterkt ut fra kroppen. Vri overkroppen så lang du klarer til en side og la hodet følge med. Gå tilbake til utgangsposisjon før du vrir til neste side.

   

Stretching
Bakside lår: Etter hvert som magen vokser er det lettere å strekke bakside lår ved hjelp av et stretchingbånd.
 
Skuldre og rygg: Dra båndet mot deg som vist på bildet til du kjenner at det strekker i skuldre og rygg.

 

   

 

(Øvelsene er satt sammen av personlig trener, Oscar Turgut)

Noe å tenke på

  • Som gravid er det viktig at du unngår overoppheting, pass derfor å trene i riktig tempererte omgivelser. Ikke legg ut på en joggetur midt i sommervarmen.
  • Få i deg nok væske både under og etter en treningsøkt.
  • Spis riktig og tilstrekkelig både i forkant av og etter trening.
  • Ønsker du å gjøre treningsformer som dans eller aerobic bør du unngå bevegelser med mye hopping.
  • Svangerskapet er ikke tiden for de store fysiske forbedringene. Er du i svært god form før graviditeten, bør ikke forvente å forbedre formen under svangerskapet, men snarere å holde deg i gang og aksepter at total aktivitet og form går noe ned i siste del av svangerskapet.
  • Unngå aktiviteter som innebærer høy risiko for å falle eller for slag/spark mot magen.
  • Har du ikke tidligere vært fysisk aktiv kan du drive med moderat fysisk aktivitet under svangerskapet.
  • Dersom du har problemer med bekkensmerter, anbefales svømming, vanngymnastikk og sykling. Dette er de mest skånsomme treningsformene.
  • Velg gode, komfortable treningsklær som ikke klemmer eller trykker. Velg også en treningsbh som gir deg god støtte.


Hvorfor trene?
Så sant du ikke har medisinske eller svangerskapsrelaterte komplikasjoner anbefales du som gravid å klemme inn en halvtimes trening eller aktivitet hver dag. Dette kan for eksempel være trening hjemme i stua med en trenings-dvd for gravide, en skogstur, svømming, eller en halvtime på ergometersykkel. Å holde seg i aktivitet regelmessig påvirker alt fra humør til søvn og fordøyelse på en positiv måte, samt at det holder deg i bedre form fram mot fødselen.

– Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten opplever svangerskap og fødsel som enklere, har en bedre selvfølelse i forbindelse med svangerskapet, øker mindre i vekt, har flere normale fødsler og færre komplikasjoner enn kvinner som ikke har drevet fysisk aktivitet under svangerskapet. Det er ikke økt risiko for spontanaborter, tidlig fødsel eller vekstretardasjon i forbindelse med moderat fysisk aktivitet i svangerskapet, skriver nhi.no og Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet i sin rapport om Fysisk aktivitet og helse, SEF rapport 2/ 2000)
 
Kardiotrening:
Raske gåturer – gjerne i skog og mark, ergometersykkel, svømming, vannaerobic.

Intensitet: Man sier gjerne at du ikke skal trappe opp treningen som gravid, men holde ved like den formen du allerede har. Er du en sofapotet i utgangspunktet betyr ikke dette at du må fortsette å ligge på sofaen. Men ta det litt forsiktig: Gå tur, prøv vannaerobic for gravide eller gjør noen enkle styrkeøvelser hjemme i stua. 

Styrketrening:
Det finnes mange gode styrkeøvelser for gravide, men kjenn hele tiden etter hva som føles ok for kroppen. Sliter du for eksempel med bekkenløsning, så snakk gjerne med jordmor for spesialøvelser som kan hjelpe for dette. Ønsker du å løfte vekter er grunnregelen å jobbe med lettere vekter og heller kjøre flere repetisjoner. Fordi leddbånd blir slappere i svangerskapet, bør du tilpasse bøyeøvelser til sin situasjon.

Du bør stoppe med all fysisk aktivitet og kontakte lege ved:
– vaginale blødninger eller lekking av annen væske
– reduserte aktivitet fra fosteret
– sammentrekninger i livmoren
– svake muskler
– ømme eller vonde legger
– hodepine
– vondt i brystet
– pustebesvær
– svimmelhet

Kilder: nhi.no, webMD, helsedirektoratet.no

Hva synes du om artikkelen?  
Forrige artikkel10 myter om barn og tenner
Neste artikkelBør Lise få eit barn til?
DEL