Jernbehovet øker i svangerskap, men ikke alle gravide trenger jerntilskudd. For mange holder det å ha et sunt og variert kosthold – gjerne med fokus på jernholdige matvarer.
Jern er viktig fordi det hjelper blodet med å frakte oksygen rundt i kroppen. Under graviditeten øker blodvolumet med nesten 50 prosent, og dermed stiger behovet for jern – både for å støtte mors blodproduksjon og fosterets utvikling.
Å få i seg nok jern under graviditeten er ikke bare viktig for at du skal holde deg frisk og føle deg bra. Det har også betydning for babyens helse og utvikling. Har du symptomer på jernmangel, eller er i risikogruppen, bør du ta det opp med jordmor eller lege tidlig i svangerskapet.
Les mer om Jern og gravide her
Her er jernrike matvarer du bør spise som gravid:
1. Fullkornsprodukter
Fullkornsprodukter er en god kilde til jern. Eksempler på jernrike fullkornsprodukter er grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta. Disse matvarene bidrar ikke bare med jern, men også med fiber, vitamin B og langsomme karbohydrater som gir stabil energi.
Her er noen frokostfavoritter, rike på jern:
2. Bønner, linser og erter
Belgfrukter er rike på jern, fiber og proteiner. Perfekt for deg som vil spise mer plantebasert. Eksempler på belgfrukter med høyt jerninnhold er linser, kikerter, soyabønner og svarte bønner.
Middag med belgefrukter – la deg inspirere:
3. Nøtter og frø
Nøtter og frø er et godt tilskudd til kostholdet. I tillegg til jern inneholder nøtter og frø også sunne fettsyrer, proteiner og viktige mineraler som sink og magnesium. Gresskarkjerner, sesamfrø, hampfrø, cashewnøtter og pistasjnøtter har spesielt høyt jerninnhold.
4. Grønne grønnsaker
Spinat, grønnkål og brokkoli inneholder jern og kan bidra til å dekke dagsbehovet. I tillegg er de rike på fiber, antioksidanter og andre viktige vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til en næringsrik del av kostholdet.
Grønt er skjønt!! Prøv noen nye oppskrifter:
5. Poteter
Poteter inneholder en viss mengde jern, spesielt når de spises med skallet på. Selv om jerninnholdet ikke er like høyt som i belgfrukter eller nøtter, kan poteter likevel være en viktig jernkilde i et variert kosthold
Ta en potet! Her er 3 varianter:
6. Magert kjøtt, fugl og fisk
Jernrikt og magert kjøtt, fugl og fisk er blant de beste kildene til hemjern, som kroppen lett tar opp. Eksempler inkluderer storfekjøtt med lite fett, svinefilet, kylling- og kalkunfilet samt fet fisk som makrell og sardiner. Disse matvarene bidrar effektivt til å dekke jernbehovet og forebygge jernmangel.
Noen tips til inspirasjon:
Tips!
C-vitamin til måltidene øker jernopptaket i tarmen. Inkluderer derfor C-vitaminrik frukt og grønnsaker i måltidene. Eksempler er appelsinjuice, paprika, kiwi, bær og kålrot. Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød- og kornmåltider.
Kilder: NHI.no, Helsebiblioteket.no
