Gravid og kvalm – hva bør du spise?

Fosteret får næring fra mors lagre

Kjeks og knekkebrød er kanskje ikke det sunneste og mest næringsrike, tenker du? Hillesund sier at starten av svangerskapet ikke er tidspunktet for å engste seg for mye eller ha dårlig samvittighet med tanke på næring til barnet.
– Tidlig i graviditeten er de ernæringsmessige behovene til fosteret små. Det er ikke bare det mor spiser i dag som gir barnet det det trenger av næring. Det handler vel så mye om lagrene av vitaminer og mineraler som mor har opparbeidet i kroppen i årene før hun ble gravid, sier Hillesund.

Babyen i magen får næringen fra mors sirkulasjon.
– Mors kropp er i en tilstand av kontinuerlig ombygging ved at muskelvev, fett og beinvev hele tiden brytes ned og gjenbrukes. Dette gjør at det vanligvis er bra med næring i mors sirkulasjon. Så hvis mor har hatt et godt kosthold før hun ble gravid, vil barnet få dekket sine behov i denne fasen også dersom mor i en periode i starten av svangerskapet får i seg for lite, forklarer Hillesund.

Unngå fet og sterkt krydret mat

Måltider som inneholder mye fett oppholder seg lenger i magen, og kan forsterke kvalmen. Dette kan for eksempel være bearbeidede kjøttprodukter, smeltet smør, fete sauser og fete oster.

– Dersom du klarer å få i deg litt mat, syns mange det er lettere å tolerere milde og rene smaker enn sterkt krydret mat. Spis gjerne fisk, kylling, egg og lettkokte grønnsaker, og ikke glem de viktige karbohydratene fra brød, korn og poteter, ris og pasta, sier Hillesund.

Viktig med nok væske

I tillegg til å ha litt mat i magen, bør du prøve så godt du kan å få i deg nok væske. Dehydrering er ikke nødvendigvis årsaken til kvalme, men Hillesund sier mangel på væske absolutt kan forverre den.

– En blanding av Farris og juice eller saft fungerer for mange. Da får du i deg både salt og sukker. Selv om de fleste av oss får i oss mer salt enn helsemyndighetene anbefaler, må vi ha salt i kroppen. Dersom man kaster opp, mister man også en del salt. Kroppen tar også lettere opp sukker i tarmen dersom det samtidig er litt salt i det man får i seg, sier hun.

Et greit tips kan være å hele tiden ha et glass med drikke i nærheten hvis det er vanskelig å beholde det man drikker. Da kan du ta en liten slurk flere ganger i timen.

Ulike grader av kvalme

Svangerskapskvalme kan komme i mange ulike grader. Noen føler seg litt ugne om morgenen, og kommer seg litt mer utover dagen. Andre kjenner på litt kvalme hele tiden, mens andre igjen er så kvalme og kaster så mye opp at de over hodet ikke fungerer i hverdagen.
– Vedvarende kvalme og oppkast kan være farlig for både mor og barn. Manglende matinntak over flere dager er ikke akseptabelt, så en skal ikke vente for lenge med å søke hjelp. Noen ganger kan det være nødvendig med sykehusinnleggelse, vitamintilskudd og væskebehandling. Vedvarende oppkast kan føre til alvorlig vitaminmangel. Derfor er vitamintilskudd viktig hvis matinntaket er lavt, sier Hillesund.

Kostrådene er en flott veileder

Som gravid har du noen matvarer du bør unngå eller være forsiktige med, men ellers kan du følge de vanlige rådene som Helsedirektoratet gir for et sunt kosthold.

– Følger du kostrådene, er det flott. Det er den beste garantien for å få i seg både bredden og mengden av næringsstoffene man trenger til seg selv og barnet i magen. Men du skal likevel ikke bebreide deg selv om du ikke får det til, sier Hillesund.

Hvis du orker å spise litt, kan du prøve brød med næringsrikt pålegg, gjerne syrlige melketyper og fisk til middag. Og heller milde og rene smaker som fisk, kylling og egg enn sterkt krydret mat.

– Og du trenger ikke spise middag eller varm mat hver dag. Det viktigste er at du får i deg noe du beholder og som ikke forverrer kvalmen. Spis gjerne salater, kornblanding, brød eller omelett, sier hun.

Kosttilskudd

Ifølge helsenorge.no bør gravide spise variert og velge mest matvarer fra planteriket. Men selv om et riktig sammensatt kosthold kan inneholde alle næringsstoffene du og barnet trenger, vil de fleste ha behov for kosttilskudd med vitaminer og mineraler.

– Næringsstoffer som finnes i få matvarer, og som mange har lavt inntak av, er vitamin D og jod. I tillegg har vi noen stoffer som kroppen har lite lagerkapasitet av, spesielt B- og C-vitaminer. Disse kan man utvikle mangel på dersom man ikke får i seg nok næring eller spiser mye næringsfattig mat, sier Hillesund.

Jod finnes i rikelige mengder i fisk (spesielt hvit fisk) og i sjømat, men melk og brunost er også gode kilder til jod. B-vitaminer finnes i de fleste matvarer, særlig i grovt brød og kornblanding, kjøtt, fisk og egg og meieriprodukter. Vitamin C finnes bare i frukt, bær, poteter og grønnsaker.

– Med et vitamin-mineraltilskudd beregnet på gravide, vil du få i deg det du og barnet trenger, sier Hillesund.

Dersom du er mindre kvalm på kvelden, kan det kanskje være greit å ta tilskuddet når du legger deg. Da er sjansen gjerne større for at du får beholdt tabletten i magen.

– En mulighet kan også være å knuse tabletten i en skje med syltetøy. Da løser den seg raskt opp og tas opp i kroppen nesten med en gang, sier hun.

Det er også viktig å huske folat (folsyre) for å forebygge nevralrørsdefekter. Det er anbefalt at du tar 0,4 mg daglig fra du planlegger å bli gravid, og fortsetter til og med uke 12 i svangerskapet. Har du ikke planlagt graviditeten, begynner du så snart du har funnet ut at du venter barn. Dersom vitamin-mineraltilskuddet ditt inneholder anbefalt dose, trenger du ikke ta eget folattilskudd.

De senere årene har tilskudd av pyridoksin (vitamin B6) blitt brukt i behandlingen av svangerskapskvalme.
– En oversiktsartikkel fra 2023 identifiserte 18 studier som hadde testet effekten av tilskudd. Totalt 14 viste effekt, enten av vitamintilskudd alene (8 studier) eller i kombinasjon med annet legemiddel, sier Hillesund.

Vitamin B6 er i begge legemidlene som er godkjent i Norge mot svangerskapskvalme.

Hvor lang tid tar det før kroppen tar opp næringsstoffer fra maten vi spiser?

– Opptak av næringsstoffer fra maten starter omtrent med én gang maten passerer magesekken, og all næringen vil vanligvis være tatt opp tre-fire timer etter måltidet. Men allerede etter en halv time er nok mye næring tatt opp, sier Hillesund.

Hun sier det også er viktig å vite at oppkast inneholder mye magesaft, og at det derfor kan se ut som at man kaster opp mer mat enn man faktisk gjør.

Noen går jo en del ned i vekt i starten av svangerskapet fordi de ikke får i seg (nok) mat, og kanskje også kaster opp. Når begynner dette å bli et problem?

– Et vekttap på 1-2 kilo kan fort komme i løpet av et par dager med kvalme og oppkast. Dette normaliserer seg vanligvis straks man begynner å spise igjen. Hvis spisingen ikke kommer i gang, eller oppkast vedvarer, er vekttap et tydelig tegn på at kroppen ikke får næringen den trenger. Man bør absolutt søke medisinsk hjelp dersom man får i seg for lite næring over flere dager og fortsetter å gå ned i vekt, sier Hillesund.

Hva har mors vekt før svangerskapet å si?

– Vekten mor har i utgangspunktet har betydning, for dersom man har lite å tære på i utgangspunktet, tåler man et vekttap dårligere. Det er imidlertid viktig å ikke bagatellisere kvalmen og vekttap selv om man skulle ha noen kilo for mye. Noen er veldig dårlige, men opplever at situasjonen ikke blir tatt på alvor fordi de er overvektige, sier hun.

Hillesund sier at vekten alene er ikke avgjørende. Det er handler i større grad om hvor stor andel av det man trenger man faktisk klarer å spise.
– Og uavhengig av vekt, kan man ha små lagre av viktige næringsstoffer. Spesielt hvis man har hatt et ubalansert kosthold før graviditeten, sier hun.

Hva om man spiser mye for å holde kvalmen borte, og går en del opp i vekt helt fra starten av?

– Det er ikke negativt med vektoppgang tidlig i svangerskapet, selv om fosteret fortsatt er lite og ikke krever så mye næring. Mammaen skal ha en energireserve til slutten av svangerskapet og ammeperioden. Amming er veldig energikrevende, og det å ha noen kilo ekstra etter at barnet er født, kan gjøre det lettere å ha nok melk til barnet og til å kunne opprettholde ammingen det første leveåret, sier Hillesund.

Ved veldig rask vektøkning fra starten av svangerskapet, sier Hillesund det er lurt å snakke med jordmor eller lege for å kartlegge om årsaken ligger i kostholdet eller om det er andre forklaringer.

Gjør det noe om man har et ensidig kosthold med få matvarer de første månedene av graviditeten?

– Ensidig er ikke det samme som næringsfattig, så det kommer an på om kostholdet er næringsfattig eller ikke. Det er selvsagt ikke gunstig med bare chips og cola over tid. Men hvis kostholdet består av viktige basisvarer som brød eller korn, melk og melkeprodukter og litt frukt og grønt, kan man klare seg godt. Det viktigste er å få i seg nok mat, så kan man supplere med et vitamin-mineraltilskudd. Når kvalmen slipper taket vil man kunne fokusere mer på å følge kostrådene og spise variert, sier Hillesund.

Når man kommer over kvalmen, sier Hillesund det er bra om man tidligst mulig klarer å kvitte seg med eventuelle dårlige vaner og normalisere kostholdet. Og gjerne ha litt frukt/grønt til alle måltider.

Flerlinggravide blir ofte kvalmere, og de har jo flere barn de skal forsyne med næring. Er dette noe de bør ta opp med lege/jordmor og få oppfølging på?

– Kroppen til flerlinggravide har økt næringsbehov og det er i tillegg risikosvangerskap. De trenger derfor tettere oppfølging, også med hensyn til vektøkning og kosthold, sier Hillesund.

Ta imot hjelp

Hillesund mener gravide fortjener å ha omsorgsfulle personer rundt seg – gjerne noen som kan hjelpe til med å lage maten.
– Det er ikke så mange ganger i livet man er gravid. Så dersom det er mulig, bør gravide som er kvalme i størst mulig grad slippe å måtte forholde seg til matlaging og lukter. Det kan være til god hjelp. Man skal ikke bagatellisere situasjonen med å si at det er mange som har vært gravide før, eller at det er noe hun bare må tåle, påpeker hun.

For Hillesund mener at alle burde kunne sette seg inn i hvordan det er å være mye kvalm.
– Husk hvordan du føler deg etter et par dager med omgangssyke – du kan føle deg skikkelig svak og matt. Prøv å legge strategier som gjør at kvalmen ikke forverres, sier hun.

Hillesund sier det også kan være lurt å unngå favorittmaten mens man er kvalm og dårlig. For mange opplever at de får avsmak for mat de har forsøkt å spise mens det står på som verst.
– Vær mer nøktern, og hold deg til vanlige, litt kjedelige matvarer, foreslår hun.

Les også:

Medisiner mot svangerskapskvalme

– Gravide bør drikke så lite cola, kaffe og te som mulig

Svangerskapsdiabetes – dette bør du vite

Slik fordeler vektøkningen seg i svangerskapet

Gravid og overvektig

Du kan halvere risikoen alvorlige misdannelser